식이 섬유는 위장을 건강하게 유지하고 배변을 촉진하며 소화를 돕습니다. 그래서 많은 사람들이 브로콜리, 양배추와 같은 섬유질이 풍부한 채소를 섭취하여 변비 증상을 완화하고 예방하는 것을 좋아합니다.
야채 외에도 해조류와 아마씨에도 식이섬유가 들어 있습니다. 이러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 변비 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에 식이섬유가 풍부한 우리가 예상치 못한 음식들이 있습니다. 한번 살펴볼까요?
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김
해조류는 식이섬유가 풍부한 해조류 중 하나입니다. 김 100g당 식이섬유 함량은 25.2g(미역조미료로 환산)입니다. 단, 1~2세 아동의 경우 식이섬유 1일 섭취량(15g)을 초과하지 않도록 주의합니다. 또한 김은 단백질, 미네랄, 비타민이 풍부하여 모발을 보호하고 갑상선 부종, 골다공증, 빈혈을 예방합니다. 말린 김에는 계란의 2배에 달하는 비타민 A가 들어 있습니다. 실제로 미국의 '월스트리트저널'은 김을 '한국의 슈퍼푸드'로 소개하기도 했습니다.
아마씨
아마씨도 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 100g의 아마씨에는 27.3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 실제로 아마씨를 먹으면 변비 증상을 완화하고 살을 빼는 사람들이 많입니다. 또한 오메가 3가 풍부하여 심혈관 질환 및 심장병 예방에 좋고 피부 건강 유지에도 좋습니다. 또한 식물성 에스트로겐(여성 호르몬)의 일종인 "리그난"을 함유하고 있으므로 아마씨를 섭취하면 때때로 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 아마씨에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 부패하기 쉬우므로 구입 후 장기간 보관하지 마시고 되도록 빨리 드십시오.
프룬
변비가 있는 경우에도 "프룬"을 권장합니다. 프룬은 자두의 씨를 빼서 수분 약 20% 정도로 남을때까지 햇볕에 말리는데, 자두 100g에는 7.2g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 특히 프룬에 함유된 식이섬유의 절반은 불용성 식이섬유로 장의 연동운동을 자극하는 효과가 있습니다. 프룬에는 100g당 400mg의 마그네슘이 함유되어 있어 변비와 식이섬유에 좋습니다. 이 때문에 만성 변비가 있는 일부 분들은 정기적으로 프룬 주스를 섭취합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 설사, 복부 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 성인은 1일 4~5정을 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 모든 사람에게 좋은것은 아닙니다
변비 증상을 완화시키는 식이섬유의 역할은 모든 환자에게 동일하지 않습니다. 환자의 상태에 따라 효과가 감소될 뿐만 아니라 부작용도 나타날 수 있습니다. "경련성 변비"가 있는 경우 식이섬유가 대장의 장을 자극하여 심한 경련을 일으킬 위험이 있습니다. 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 소화되지 않은 식이섬유로 인해 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다.
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